内転筋群（ないてんきん）とは、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋という5つの筋を指し、左右の太ももを閉じるようにはたらきます。
大内転筋の部分には内転筋管というトンネルがあります。ここには伏在神経という神経が通っており、内転筋の緊張などによってこの部位で神経が圧迫されると膝やすねにしびれが起こる可能性があります。
こんな人に
⇒膝が痛い
⇒股関節が痛い
⇒開脚が苦手
ストレッチしたい側の足を伸ばし、外側に開きます。
かかとではなく、内くるぶしを床側に！
伸ばした足に向かって体を倒していきます。
ストレッチしたい側の足を後ろに引いて、壁側に体重をかけていきます。
外くるぶしを床に付けるように意識するとよりストレッチしやすくなります。
大腿筋膜張筋は中殿筋と共に足を開く（外転）ように働く筋肉で、立位時に骨盤を支える役割があります。ただ、中殿筋で上手く骨盤を支えられない場合は大腿筋膜張筋が過剰に緊張してしまいます。また、生まれつきO脚などの構造的な問題がある時も大腿筋膜張筋は緊張を起こしやすくなります。逆に大腿筋膜張筋に緊張が強い時、O脚のように立った時の重心が外に偏ったり足が開いた状態になりがちです。 腸脛靭帯炎（ランナーズニー）は大腿筋膜張筋から続く膝外側の靭帯の炎症です。膝の屈伸を繰り返すスポーツ、特に初心者長距離ランナーの方に多くみられます。股関節と膝を曲げて足を持ち上げ前に運ぶ際、腸腰筋が強く働くと膝はやや外側に持っていかれます。大腿筋膜張筋はこれを打ち消して膝を真っ直ぐ前に運ぶよう作用するのでオーバーユースが起こりやすく、腸脛靭帯炎症を起こすことがあります。
ストレッチしたい方の足をあぐらを組むように太ももの方へもってきます。
指先を持ち、足首～指全体をしならせるようにストレッチします。
●腓腹筋のストレッチ
壁に向かって立ちます。
膝を伸ばし、かかとは床につけたまま、ストレッチしたい側のつま先を壁に押し付けます。
●ひらめ筋のストレッチ
ストレッチしたい側の足を半歩前に出します。
ストレッチしたい側の膝を立て、反対側の足で膝立ちになります。
かかとは床につけたまま、少しずつ体重を前に移動させていきます。
壁の角や柱に向かって立ちます。
片足を前に出し、体重を前方向に移動させていきます。
このとき胸が開いてしまわないよう注意しましょう。
伸ばしたい側の肘を持ち腕を下方向に牽引しながら反対側に引き寄せます。
肩周りに力が加わっていることを確認しながら行いましょう。
肩関節はとても不安定な関節です。関節のはまり込みが浅く、他の関節に比べて外力に脱臼をしやすい関節になります。そのため、立位で脱力している時でも肩周りの筋肉はある程度緊張し、脱臼を防いでいます。 肩のインナーマッスルであるローテーターカフ（回旋肩盤：棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋の4つを合わせた総称）を構成する棘上筋は肩甲骨と上腕骨の狭い隙間を抜けていくため、この部分での挟み込みによるインピンジメント症候群（いわゆる野球肩）や、反復運動の摩擦による炎症を起こしやすくなっています。
後ろに手を回し、壁や椅子などで手を支えます。
肘を軽く曲げた状態で体幹を下に落としていきます。
デスクのふちなどに手をかけます。
壁に手をかけてもOKです。
まっすぐ床方向に身体を沈めていきます。肘を曲げないようにしましょう。
伸ばしたい方の肘を持ち、後ろに向かって引きます。
出来るだけ背中を伸ばし、首もまっすぐに保ちましょう。
●三角筋前部
