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①　伸展のエクササイズ ～ハーフポジション～

うつ伏せで肘を床に付け、腰を反らすように身体を持ち上げます。
5分～10分間このポジションを維持します。
①で痛みが無い方はすぐに②に進みます。

②　伸展のエクササイズ ～フルポジション～

①に慣れたら角度を90°に近づけるように強めます。
10回1セットとして行います。(最初の2～3回は特に注意してゆっくりと行います。)
目標として1回1セットを2～3時間置きに行います。

伸展のエクササイズで下肢への症状が完全に治まったあと、可動性の少なくなった屈曲の動きを回復させるために屈曲のエクササイズも行います。
屈曲運動は損傷部位の回復が完了し、下肢症状がなくなってから行いましょう。焦って行うと逆効果になってしまうので注意してください。

③　屈曲のエクササイズ

仰向けで膝を抱え、腰を丸めるように伸ばします。骨盤がしっかり持ちあがるように抱え込んで下さい。